睡眠の質がよくないと、集中力が低下したり日中に眠気を感じたりするだけでなく、心身にまで影響を与えてしまいます。睡眠の質をあげるためには、アミノ酸やミネラルの多く含まれている食べ物を摂取したり、生体リズムに合わせた食事の時間にも注意することが必要です。すっきりとした睡眠という体感がないかた、ぜひ参考に試してみてください。
睡眠の質をあげる栄養素と食品
トリプトファン
トリプトファンは、体内では生産できないため食べ物から摂取しなくてはならない必須アミノ酸の一種です。そんなトリプトファンは睡眠の質向上のためにもっとも重要な栄養素といっても過言ではありません。
睡眠のカギを握るホルモンのもと
トリプトファンは、睡眠の質向上の鍵を握っているといわれているセロトニンや、メラトニンといったホルモンを作るもととなります。
セロトニンは脳内で働く神経伝達物質の一種で、精神や感情の働きを落ち着ける・和らげる効果があります。メラトニンはホルモンの一種で、覚醒と睡眠を切り替える作用があります。このメラトニンもまた、トリプトファンをもとに体内で合成されます。
このように、トリプトファンは睡眠のリズムを作るセロトニンやメラトニンの合成に必須なアミノ酸です。トリプトファンは体内では合成することができないので、しっかり食事から摂取することが重要です。
トリプトファンが多く含まれている食品
トリプトファンが多く含まれている食材は、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。
グリシン
グリシンは肉類・魚介類に含まれる、アミノ酸の一種で、赤血球や肝臓における重要な役割を担っていて、身体の末端部分の血行量を増やして深部体温（内臓部分の熱量）を下げる働きがあります。深部体温の低下は、睡眠の質をあげることにつながるといわれていますので、グリシンの摂取によって睡眠の質向上が期待できます。
グリシンが多く含まれている食品
グリシンが多く含まれる商品として、牛スジ、鶏の軟骨、豚足、エビ、カニ、ホタテなどのに多く含まれています。こうして食品だけ並べて見ると、お酒の肴のような食べ物ばかりですが、アルコールの摂取は睡眠を妨げることになりますので注意が必要です。 関連記事：今夜からできる睡眠改善法
GABA
GABAもアミノ酸の一種で、脳や脊髄などの中枢で働く神経伝達物質となっています。GABAには抗ストレス作用や、神経の興奮を静める作用があります。そのため、GABAを摂取することによって、リラックス睡眠の質向上を見込むことができます。
多くの睡眠薬には、GABAの作用を強める成分が配合されています。このことからもGABAが、睡眠において重要な栄養素だというものがお分かりいただけるかと思います。
GABAが多く含まれている食品
GABAが多く含まれる食品として、野菜ではトマト、ケール、パプリカなど、果物ではメロン、ブドウ、バナナなど、乳酸菌発酵製品である漬物やヨーグルトなどといった食品に多く含まれています。
マグネシウム
マグネシウムは必須ミネラルのひとつで、体内の300種以上の酵素を活性化して、身体の需重要な働きに関わっています。またマグネシウムは、筋肉収縮や神経伝達、血圧や体温の調節などにも関わっています。
マグネシウムが多く含まれている食品
マグネシウムは、海藻類に多く含まれています。あおくさ、あおのり、わかめ、ひじきなどになります。
睡眠の質をあげるには糖質には注意
糖質をとりすぎると血糖値が上がってしまい、入眠の際や、寝ている間にリラックスしなければいけない副交感神経の働きを邪魔してしまいます。そのため、寝る前は糖質の高いビールやカクテルなどは控えてください。アルコールは水分不足や利尿作用もあり、睡眠中に目を醒ましてしまうので睡眠前の飲酒は控えてください。
睡眠の質をあげる食事のタイミング
睡眠の質をあげるためには、食事のタイミングも重要です。脳と身体を休めるというのも睡眠の大切な目的ですが、就寝前に食事をしたりすると、消化器官が働いたままとなりゆっくりと休ませることができません。
睡眠の質をあげる朝食
睡眠の質をあげるためには、朝というのはとても重要な時間帯です。まず朝はしっかりと太陽の光を浴びて、体内時計のリズムを整えてもらいたいのです。朝食の時間は昼食の時間が12時～と仮定すると、6時～7時くらいの間に摂るのが最適です。 そして夜間に分泌される睡眠ホルモンのメラトニンのために、午前中にセロトニンの分泌を促したいので、トリプトファンが多く含まれているヨーグルトや牛乳、チーズなどを摂りましょう。また朝食を摂ると体温が上昇し、しっかりと目覚めを感じれるようになります。 関連記事：今夜からできる睡眠改善法
睡眠の質をあげる昼食
昼食の時間は、学校や会社など社会生活のなかでは、だいたい12時～14時くらいまでと決められているでしょう。朝食から5時間～6時間後が昼食には最適といわれています。ですので昼食時間が決まっているのであれば、朝食時間を調整してみてください。 昼食の時間帯に、消化器官である胃がもっとも活発に活動しているようです。また午後は代謝も活発になりますので、炭水化物のお米や、ビタミンの多い野菜、タンパク質を摂れる肉や魚などバランスよく摂るのがいいようです。
睡眠の質をあげる夕食
夕食は、就寝3時間前には済ませてください。睡眠の目的は、脳と身体を休ませることです。遅い夕食は、消化器官である胃や腸がずっと働かないといけなくなるので、深い睡眠に繋がりにくくなってしまいます。胃の中に食べ物が停滞したままだと、朝起きた時に胃もたれを感じやすくなりますので、就寝3時間前までに終わらせるようにしてください。 夕食で気をつけたいのは、肥満遺伝子といわれているBMAL1です。このBMAL1は、22時～午前2時頃の間にもっとも多くなるようなので、遅い時間に糖質である炭水化物を摂ると太りやすくなってしまうです。お米やパスタなどは、できるかぎり早い時間に摂ったりと、少し工夫するだけで太りにくくなるようです。
睡眠こそ生活の中心におくべき活動
睡眠は日常のあたりまえになっているので、どうしても軽んじて考えられがちな風潮を感じます。また睡眠そのものについても、まだ科学的に解明できていないことが多いことも、その風潮を助長しているのかもしれません。
けれども考えてみて欲しいのです。睡眠が不足している、あるいは自覚はないけれど不足していたらどうなるでしょうか。残念ながら本来持っている力を存分に発揮することができないのです、自分の力はこんなんもんじゃないはず、その背景には睡眠が大きく関わっています。
例えば「今日は奮発してステーキにしよう」と、食事では生活のなかでメリハリがあります。運動でもそうです、明日は休みだから少しハードなトレーニングで追い込んでおこうとか。睡眠についてはどうでしょうか、今日は奮発して質の高い睡眠をしよう、とかはできないのです。できるのは、休日だから寝れるだけ寝よう、という時間の量的なものだけ。
ただ残念ながら、1日で長時間眠ったとしても睡眠不足の蓄積は解消できないだけでなく、不規則な生活リズムはかえって体調を崩す原因になったりしますから注意が必要です。生活リズムは、睡眠の基ともなっている生体リズムに合わせることが求められます。そう考えると、健やかな生活を求めるのであれば、なによりも睡眠という活動を生活の中心に置くことが大切です。
睡眠は「すっきりした」という体感を大切に
3人に1人は悩んでいるという睡眠。厚生労働省の報告では、睡眠の悩みとして「睡眠途中に目が覚めて困った」「日中、眠気を感じた」「睡眠全体の質に満足できなかった」などが挙げられています。 参考：厚生労働省健康実態の調査
コロナ禍における日常生活の大きな変化によって、生活のリズムが乱れて睡眠に悩まれる方も多くいるようです。まだ睡眠については、解明されていないことが多いのも事実、ですから科学的根拠のない一般論だけに惑わされずに、自身の体感を基に「すっきりした」と感じられる睡眠を心がけてください。昼間にあくびがとまらない、集中力が続かないというのは、睡眠不足が原因だと考えられますので、自覚を持って睡眠環境の改善に取り組んでみてはいかがでしょうか。
自分に合った睡眠環境を整えよう
睡眠環境改善に直ぐに有効なグッズ
人生の1/3以上の時間を過ごすのがベッド（あるいは布団）。本質的な意味でのマイホームが寝室であり、ベッドなのです。この環境を機能的に改善することだけで睡眠の質は向上します。睡眠の質が向上すれば、疲労が回復できたり、免疫力が高まって病気になりにくい身体になったりと、生活全体の質が向上します。そして、なによりもグッズは今日からでも改善できる、もっとも簡単な睡眠環境改善法のひとつです。
脳を休めるためストレスのない枕
脳を休めることが大きな目的でもある睡眠にとって、枕はとても大切なグッズです。頭をしっかりと支えてくれながら、その高さや固さがストレスにならないもの、そして頭部の熱を放射できる通気性の高いものを選んでください。遠征の多いプロアスリートは、マイ枕を持参して睡眠環境を守っているということからも、睡眠における枕の大切さは理解いただけると思います。
そこでお薦めしたいのは「スタンフォード式最高の睡眠」著者であるスタンフォード大学医学部精神科教授/スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長の西野精治医学博士がプロデュースしている枕です。 西野精治医学博士がプロデュースしているBRAIN SLEEPの枕はこちら
眠り始めの90分深く眠ることを目的にした枕 眠り始めの90分を深く眠ることができれば、その後の睡眠全体の質も向上するという考えの基に、入眠時の深部体温（体の内側の温度）を下げる事に着目し開発された枕です。脳の温度も深部体温と同じ動きを示しますので、就寝中に脳を冷やす（頭部の熱がこもらない）事で良質な睡眠を手に入れる事ができるようになると開発された、世界最高峰の科学的根拠に基づいた枕です。
睡眠は優先して質を高めるという意識へ
限られた時間のなかで、やるべきことややりたいことが沢山あると、ついつい睡眠時間を削ってしまいがちです。けれども、やるべきことを高い生産性で行うには、しっかりと睡眠をしなければ実現はできません。
仕事や趣味などに集中力高く、しなやかな行動でパフォーマンスを発揮するためには、なによりも優先して”睡眠の環境と時間をつくること”が大切です。睡眠は、疲れたから眠るのではなく、脳と身体の仕組みに合わせて積極的に質を高めていくということが求められています。
睡眠の質は生活の質（QOL=quality of life)に直結していますので、健康寿命を延ばすためには、日々行う睡眠について正しく理解し、「すっきりした」と感じられるような睡眠をとれるように心がけてください。関連情報：健康寿命の課題と対応
Have a good sleep.
西村公志 睡眠健康指導士、健康管理士。 著書「感動できる柔らかなココロがマーケットを創造する」（アスペクト）。マーケティングコンサルタントとして活動するなかで法人経営者の健康管理における危機意識を感じ、正しい情報をお伝えできるようにと健康の中でも人生の1/4以上の時間を費やす睡眠と睡眠に関わる健康管理について学び続けている。
参照：厚生労働省 睡眠と健康 参照：日本睡眠学会 医療機関：日本睡眠学会 専門医
※できるかぎり最新の情報を基に更新を重ねているため、掲載初期のものから情報が更新されていることがあります、あらかじめご了承ください。
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