睡眠の質を向上させる方法についてご紹介します。質の良い睡眠がとれないと悩んでいる方は、ぜひこの記事を参考にしてください。睡眠の質をあげるためにできる簡単なコツを解説していきます。さあ、ぐっすり眠れるようになりましょう
睡眠の質を上げるためには規則正しい睡眠スケジュールを確立する
睡眠の質を向上させる最善の方法のひとつは、規則正しい睡眠スケジュールを確立することです。つまり、週末も含めて毎日同じ時間に就寝・起床することです。そうすることで、体が規則正しい睡眠スケジュールに慣れ、眠りにつきやすくなり、眠りを維持しやすくなります。
寝室を涼しく快適に保つ
寝室は、睡眠に適した涼しく快適な環境であることが大切です。温度は低めに、照明は控えめに、騒音は控えめにすることです。また、ホワイトノイズマシンの使用も検討するとよいでしょう。 関連記事：睡眠の質をあげる基本知識
眠るためのベッドを確保する
睡眠の質を高めるもう一つの方法は、ベッドを睡眠用にしっかり確保することです。つまり、テレビやパソコンなど、ベッドでは眠ること以外に使わないようにするのです。そうすることで、脳がベッドと睡眠を関連付けるように定着され、眠りにつきやすくなります。
睡眠の質を上げるために就寝前の儀式を行う
最後のステップは、就寝前にリラックスするための儀式を行うことです。温かいお風呂に入ったり、本を読んだり、静かな音楽を聴いたりとリラックスできることなら何でも構いません。そうすることで、副交感神経が優位になり、入眠しやすくなります。
これらの簡単な方法を実践することで、睡眠の質を向上させることができます。さっそく今夜から実践して、快適な眠りを満喫してください。
眠りを点では考えず大きな流れを意識してください
木を見て森を見ず、という諺があるように、睡眠だけを視ているとわからないことが多いのですが、視座を変えて生活全体を俯瞰したなかで睡眠を視てみると、その重要性と流れというものが理解できるようになると思います。夜眠るために朝陽を浴びるとか、眠るために腸内環境を整えるとか、一見関係がないような行動も、実は健やかな生活を送るうえでとても大切な生活習慣なのです。
陽が昇ったら覚醒して、陽が暮れると睡眠をすることが、私たち人間の生体リズムのなかに刻み込まれているのです。そのリズムという流れの中に、自分たちの生活を合わせていくこと。これがもっとも理に適ったウエルネスライフなのです。
睡眠こそ生活の中心におくべき活動
睡眠は日常のあたりまえになっているので、どうしても軽んじて考えられがちな風潮を感じます。また睡眠そのものについても、まだ科学的に解明できていないことが多いことも、その風潮を助長しているのかもしれません。
けれども考えてみて欲しいのです。睡眠が不足している、あるいは自覚はないけれど不足していたらどうなるでしょうか。残念ながら本来持っている力を存分に発揮することができないのです、自分の力はこんなんもんじゃないはず、その背景には睡眠が大きく関わっています。
例えば「今日は奮発してステーキにしよう」と、食事では生活のなかでメリハリがあります。運動でもそうです、明日は休みだから少しハードなトレーニングで追い込んでおこうとか。睡眠についてはどうでしょうか、今日は奮発して質の高い睡眠をしよう、とかはできないのです。できるのは、休日だから寝れるだけ寝よう、という時間の量的なものだけ。
ただ残念ながら、1日で長時間眠ったとしても睡眠不足の蓄積は解消できないだけでなく、不規則な生活リズムはかえって体調を崩す原因になったりしますから注意が必要です。生活リズムは、睡眠の基ともなっている生体リズムに合わせることが求められます。そう考えると、健やかな生活を求めるのであれば、なによりも睡眠という活動を生活の中心に置くことが大切です。
睡眠は「すっきりした」という体感を大切に
3人に1人は悩んでいるという睡眠。厚生労働省の報告では、睡眠の悩みとして「睡眠途中に目が覚めて困った」「日中、眠気を感じた」「睡眠全体の質に満足できなかった」などが挙げられています。 参考：厚生労働省健康実態の調査
コロナ禍における日常生活の大きな変化によって、生活のリズムが乱れて睡眠に悩まれる方も多くいるようです。まだ睡眠については、解明されていないことが多いのも事実、ですから科学的根拠のない一般論だけに惑わされずに、自身の体感を基に「すっきりした」と感じられる睡眠を心がけてください。昼間にあくびがとまらない、集中力が続かないというのは、睡眠不足が原因だと考えられますので、自覚を持って睡眠環境の改善に取り組んでみてはいかがでしょうか。
自分に合った睡眠環境を整えよう
睡眠環境改善に直ぐに有効なグッズ
人生の1/3以上の時間を過ごすのがベッド（あるいは布団）。本質的な意味でのマイホームが寝室であり、ベッドなのです。この環境を機能的に改善することだけで睡眠の質は向上します。睡眠の質が向上すれば、疲労が回復できたり、免疫力が高まって病気になりにくい身体になったりと、生活全体の質が向上します。そして、なによりもグッズは今日からでも改善できる、もっとも簡単な睡眠環境改善法のひとつです。
脳を休めるためストレスのない枕
脳を休めることが大きな目的でもある睡眠にとって、枕はとても大切なグッズです。頭をしっかりと支えてくれながら、その高さや固さがストレスにならないもの、そして頭部の熱を放射できる通気性の高いものを選んでください。遠征の多いプロアスリートは、マイ枕を持参して睡眠環境を守っているということからも、睡眠における枕の大切さは理解いただけると思います。
そこでお薦めしたいのは「スタンフォード式最高の睡眠」著者であるスタンフォード大学医学部精神科教授/スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長の西野精治医学博士がプロデュースしている枕です。 西野精治医学博士がプロデュースしているBRAIN SLEEPの枕はこちら
眠り始めの90分深く眠ることを目的にした枕 眠り始めの90分を深く眠ることができれば、その後の睡眠全体の質も向上するという考えの基に、入眠時の深部体温（体の内側の温度）を下げる事に着目し開発された枕です。脳の温度も深部体温と同じ動きを示しますので、就寝中に脳を冷やす（頭部の熱がこもらない）事で良質な睡眠を手に入れる事ができるようになると開発された、世界最高峰の科学的根拠に基づいた枕です。
睡眠は優先して質を高めるという意識へ
限られた時間のなかで、やるべきことややりたいことが沢山あると、ついつい睡眠時間を削ってしまいがちです。けれども、やるべきことを高い生産性で行うには、しっかりと睡眠をしなければ実現はできません。
仕事や趣味などに集中力高く、しなやかな行動でパフォーマンスを発揮するためには、なによりも優先して”睡眠の環境と時間をつくること”が大切です。睡眠は、疲れたから眠るのではなく、脳と身体の仕組みに合わせて積極的に質を高めていくということが求められています。
睡眠の質は生活の質（QOL=quality of life)に直結していますので、健康寿命を延ばすためには、日々行う睡眠について正しく理解し、「すっきりした」と感じられるような睡眠をとれるように心がけてください。関連情報：健康寿命の課題と対応
Have a good sleep.
西村公志 睡眠健康指導士、健康管理士。 著書「感動できる柔らかなココロがマーケットを創造する」（アスペクト）。マーケティングコンサルタントとして活動するなかで法人経営者の健康管理における危機意識を感じ、正しい情報をお伝えできるようにと健康の中でも人生の1/4以上の時間を費やす睡眠と睡眠に関わる健康管理について学び続けている。
参照：厚生労働省 睡眠と健康 参照：日本睡眠学会
参照：スタンフォード式最高の睡眠 参照：東洋経済オンライン 日本人が知らない睡眠負債の恐怖 医療機関：日本睡眠学会 専門医
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